A kalcium fontos. Vita – minek? Vitamin – ok?

Véleményem szerint vitamint szedni bölcs dolog. Legalábbis ha szeretnél kellőképpen olajozottan működni, elkerülni a vitamin- és ásványianyag-hiány okozta kellemetlen tüneteket, betegségeket, és kihozni magadból a maximumot, akkor feltétlenül szükség van rá. Az étrend-kiegészítés terén elsődleges szívügyem a kalcium. Hogy miért?

health-621356_960_720.jpg

Ennek két fő oka van:

215391576_3396877c74_b.jpg

Azon kívül, hogy nagyon fontos a fogaink épsége, szeretnénk elkerülni a csontritkulást, és persze szép és töredezettségmentes körmökre és hajkoronára vágyunk. Dr. Lenkei Gábor Mit érdemes tudni a Kalciumról és a Magnéziumról című kiadványában jó néhány kellemetlen tünetet felsorol, amiért az elégtelen kalciumbevitel a felelős. Ezek között szerepelnek az izomműködési zavarok, az alvási zavarok, szív- és vérnyomáspanaszok, sőt az allergiás reakciók erősödése is! Tudom, tudom, olyan ponthoz érkeztünk itt az allergiás reakciók kérdésével, ami igencsak megosztja a népet. Arról nem beszélve, hogy megosztja az orvostársadalmat is a kalcium hatásosságának kérdése allergiás reakciók kezelésében. Dr. Novák Hunor véleménye szerint például teljesen indokolatlan, elavult módszer ez az orvoslásban. Erről itt olvashatsz: https://www.novakhunor.hu/gyogyszerek/a-kalcium-allergiaban-is-hatastalan-a-legnagyobb-orvos-szaktekintelyek-lepnek-fel-a-tevhit-ellen-nyilt-level

Számunkra viszont most az a legfontosabb, hogy étrendünkből száműzve a tejtermékeket egészen más táplálékokat találjunk, amelyek ennek a nélkülözhetetlen tápanyagnak fő forrásai! Elég sok élelmiszer tartalmaz kalciumot, de sajnos a legtöbb meg sem közelíti azt a mennyiséget, amivel bizonyos típusú sajtok bírnak. Célunk, hogy megnézzük, hogyan fedezhetjük a napi szükségletünket!

De ne szaladjunk ennyire előre, először tájékozódjunk, hogy egyáltalán mennyi is a szükséges kalciumbevitel.

Különféle ajánlások léteznek, ez pl. államonként is eltér, de felnőttek esetében általában napi 1000-1300 mg közötti napi bevitel a javaslat. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint a következő mennyiségek az irányadóak:

Életkor

Ajánlott napi kalciumbevitel

0-12 hónapos korban

400 mg

1-3 éves korban

500 mg

4-6 éves korban

600 mg

7-9 éves korban

700 mg

10-18 éves korban

1.300 mg

Nők 19 éves kortól a menopauzáig

1.000 mg

Nők meno­pauza után

1.300 mg

Férfiak 65 éves korig

1.000 mg

Férfiak 65 év felett

1.300 mg

Várandós nők (az utolsó trimeszterben)

1.200 mg

Szoptató nők

1.000 mg

 Forrás: http://www.hazipatika.com

A házipatika oldalán található kalkulátor segítségével könnyen kiszámíthatjuk, nekünk személyre szabottan milyen mennyiségre van szükségünk. Íme: http://www.hazipatika.com/nap_kalcium_szukseglet_kalkulator

A Semmelweis Egyetem I. sz. Belgyógyászati Klinikájának honlapjáról letölthető dokumentumok között található egy nagyon hasznos táblázat az élelmiszerek kalciumtartalmáról. http://www.bel1.semmelweis.hu/upload/seaok1bel/document/elelmiszerek_kalciumtartalma.htm. Egy másik táblázat, mely szakirodalmi hivatkozást is tartalmaz, a következő oldalon található: http://dietabc.hu/aktualis/kalcium-tartalom/. Ezek alapján a források alapján számoltam a példákban. Ami nem volt megtalálható az első helyen, azt a második táblázatból bogarásztam ki.

Vegyünk példaként egy átlag, napi 1000 mg-os mennyiséget. Ha tejtermékekkel kívánjuk ezt fedezni, akkor például a következőképpen tehetjük meg:

Én például a sajtok és a natúr joghurt nagy rajongójaként könnyen bevittem ezt a mennyiséget úgy, hogy tejet szinte sosem fogyasztottam. Ha pl. 10 deka ementáli sajtot elfogyasztunk a nap során több részletre osztva, máris megvan az 1000 mg, ugyanis kb. ennyi kalciumot tartalmaz ez a fajta sajt. Tehát sajtevőknek egyszerűbb a dolga. Ha ementáli sajt éppen nincs kéznél, csak edami, akkor is könnyűszerrel megoldható:

Persze itt felmerül az a kérdés, hogy jó-e, ha tejtermékekkel fedezzük a napi bevitelünket – kihangsúlyozom, hogy mindezt nem (!) tejallergiásként. Nyilvánvaló, hogy jómagam és sorstársaim nem tejtermékekkel fogjuk ezt fedezni, hacsak nem akarjuk kinyírni a szervezetünket, és különféle változatos tünetektől szenvedni. De mi a helyzet azokkal, akik nyugodtan megtehetik, hogy bevágnak napi fél liter tejet, vagy 10 deka sajtot? Ez a kérdés megér egy külön misét, de ha most ebbe is belemegyek, akkor még holnap is a billentyűzetet bűvölöm. Tehát erről valamikor később. Annyit említenék csak meg, hogy bizonyos kutatások szerint a csontritkulás nem megelőzhető a tejtermékekkel, illetve a bennük található kalciummennyiségnek egy viszonylag kis része az, ami valóban felszívódik. De ez csak egy-két apró példája volt a tej ellen irányuló vádaknak. Egyre több forrásból juthatunk olyan információkhoz, amelyek teljesen aláássák a korábbi tejbe vetett hitünket, és persze vannak minderre ellenérvek is. Ugyanúgy, mint ahogy szinte minden más esetben is, ha egészséges táplálkozásról van szó.

De kanyarodjunk vissza az eredeti kérdésünkhöz. Mégis hogyan tudjuk bevinni a napi javasolt 1000 mg-os mennyiséget úgy, hogy kiesnek a rostán a tejtermékek? Nézzünk meg egy példát!

Összesen 1006 mg, tehát elértük a célunkat.

Vagy:

Összesen 1003 mg, meg is van a napi bevitel. De ez utóbbi két mintaétrend szerintetek mennyire reális? Amikor tejtermékekkel állítottam össze a példát, egy szempillantás alatt ment, de amennyi ideig ötleteltem az utóbbi két példán, már meg is főzhettem volna a holnapi ebédet. Próbáltam elképzelni egy tejmentes kalciumdús étrendet úgy, hogy nagyjából a realitás talaján maradjak, hát nem volt egyszerű. Persze megoldhattam volna úgy is, hogy egyél 10 deka mákot, és máris megvan a bűvös 1000! De most őszintén, egy átlag ember el szokott ilyen mennyiséget fogyasztani egy nap alatt? Ráadásul minden nap? 🙂 De ha képes vagy megenni 1 tepsi mákos sütit, vagy mákos palacsintából egy nagycsaládos adagot, akkor hajrá, már nem is kell azon törnöd a fejed, hogy hogyan csempéssz még egy kis kalciumot az étrendedbe!

Lehetnek napok, amikor éppen úgy alakul, hogy bevágok egy fél zacskó földimogyorót, megeszek egy nagy adag tojásrántottát, uzsonnára egy-két banánt, és mindezt este lefojtom egy szép adag szardíniával. De nem biztos, hogy minden nap tudok, vagy éppen szeretnék ilyen kínosan ügyelni arra, hogy meglegyen az 1000 mg. Amíg nagy sajt- és joghurtevő voltam, mindenféle odafigyelés nélkül megvolt a kívánatos mennyiség. Most viszont fokozott odafigyelést igényel a dolog. És az 1000 mg a minimum, korántsem biztos, hogy nemünkre, korunkra, élethelyzetünkre való tekintettel elegendő is, vagy esetleg többre van szükségünk!

Mit tehetünk azért, hogy meglegyen a szükséges napi minimum kalciumbevitel?

1. Gondoskodjunk a vitaminpótlásról a megfelelő táplálkozáson túl is! A legjobb a komplex készítmény, azaz multivitamin, ami kalciumot is tartalmaz, és mindazokat a vitaminokat, amelyeket fontos a kalcium mellett alkalmazni.

2. Együnk magas kalciumtartalommal bíró ételeket!

FONTOS tudni, hogy NE ÖNMAGÁBAN ALKALMAZZUK A KALCIUMOT!

Tehát:

Kalcium és magnézium (2:1) +  D vitamin + K2 vitamin + C vitamin

S végezetül néhány tipp magas kalciumtartalmú ételekre:

Címkék: , ,

Ha tetszett, amit olvastál, kövess Facebookon, hogy ne maradj le a folytatásról! 🙂

Ha most kapcsolódtál be, érdemes a történet előzményeit is (korábbi bejegyzéseimet) elolvasnod!

Ha szívesen kipróbálnád további tejmentes receptjeimet, akkor kattints IDE!

Tovább a blogra »