A kalcium fontos. Vita – minek? Vitamin – ok?
Véleményem szerint vitamint szedni bölcs dolog. Legalábbis ha szeretnél kellőképpen olajozottan működni, elkerülni a vitamin- és ásványianyag-hiány okozta kellemetlen tüneteket, betegségeket, és kihozni magadból a maximumot, akkor feltétlenül szükség van rá. Az étrend-kiegészítés terén elsődleges szívügyem a kalcium. Hogy miért?
Ennek két fő oka van:
- Nem fogyaszthatok tejtermékeket, pedig ha megnézünk egy tápanyagtáblázatot, akkor azt látjuk, hogy az egyik legnagyobb kalciumforrást a tejtermékek, főként a szárazabb sajtok (pl. Pannónia) jelentik. Ez tehát kilőve. Viszont nem szeretném, ha “hiánybetegségem” alakulna ki.
- A másik ok a fogaim állapota. Az utóbbi időben sajnos két fogam is kezdte felmondani a szolgálatot, már egy ideje azon dolgozik a fogorvosom, hogy ezeket a problémákat megoldja. Nem részletezném ezt, mert nem a fogaim a főszereplői a blogomnak, szerintem nem is lenne túl izgalmas az ő történetüket dokumentálni, arról ne is beszéljünk, hogy hányan olvasnátok el a róluk szóló rémizgalmas bejegyzéseket. A lényeg az, hogy a fogaim ébresztettek rá arra, hogy valószínűleg kalciumhiányom van, hiszen a fogszuvasodás hátterében gyakran ez áll.
Azon kívül, hogy nagyon fontos a fogaink épsége, szeretnénk elkerülni a csontritkulást, és persze szép és töredezettségmentes körmökre és hajkoronára vágyunk. Dr. Lenkei Gábor Mit érdemes tudni a Kalciumról és a Magnéziumról című kiadványában jó néhány kellemetlen tünetet felsorol, amiért az elégtelen kalciumbevitel a felelős. Ezek között szerepelnek az izomműködési zavarok, az alvási zavarok, szív- és vérnyomáspanaszok, sőt az allergiás reakciók erősödése is! Tudom, tudom, olyan ponthoz érkeztünk itt az allergiás reakciók kérdésével, ami igencsak megosztja a népet. Arról nem beszélve, hogy megosztja az orvostársadalmat is a kalcium hatásosságának kérdése allergiás reakciók kezelésében. Dr. Novák Hunor véleménye szerint például teljesen indokolatlan, elavult módszer ez az orvoslásban. Erről itt olvashatsz: https://www.novakhunor.hu/gyogyszerek/a-kalcium-allergiaban-is-hatastalan-a-legnagyobb-orvos-szaktekintelyek-lepnek-fel-a-tevhit-ellen-nyilt-level
Számunkra viszont most az a legfontosabb, hogy étrendünkből száműzve a tejtermékeket egészen más táplálékokat találjunk, amelyek ennek a nélkülözhetetlen tápanyagnak fő forrásai! Elég sok élelmiszer tartalmaz kalciumot, de sajnos a legtöbb meg sem közelíti azt a mennyiséget, amivel bizonyos típusú sajtok bírnak. Célunk, hogy megnézzük, hogyan fedezhetjük a napi szükségletünket!
De ne szaladjunk ennyire előre, először tájékozódjunk, hogy egyáltalán mennyi is a szükséges kalciumbevitel.
Különféle ajánlások léteznek, ez pl. államonként is eltér, de felnőttek esetében általában napi 1000-1300 mg közötti napi bevitel a javaslat. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint a következő mennyiségek az irányadóak:
|
Életkor |
Ajánlott napi kalciumbevitel |
|
0-12 hónapos korban |
400 mg |
|
1-3 éves korban |
500 mg |
|
4-6 éves korban |
600 mg |
|
7-9 éves korban |
700 mg |
|
10-18 éves korban |
1.300 mg |
|
Nők 19 éves kortól a menopauzáig |
1.000 mg |
|
Nők menopauza után |
1.300 mg |
|
Férfiak 65 éves korig |
1.000 mg |
|
Férfiak 65 év felett |
1.300 mg |
|
Várandós nők (az utolsó trimeszterben) |
1.200 mg |
|
Szoptató nők |
1.000 mg |
Forrás: http://www.hazipatika.com
A házipatika oldalán található kalkulátor segítségével könnyen kiszámíthatjuk, nekünk személyre szabottan milyen mennyiségre van szükségünk. Íme: http://www.hazipatika.com/nap_kalcium_szukseglet_kalkulator
A Semmelweis Egyetem I. sz. Belgyógyászati Klinikájának honlapjáról letölthető dokumentumok között található egy nagyon hasznos táblázat az élelmiszerek kalciumtartalmáról. http://www.bel1.semmelweis.hu/upload/seaok1bel/document/elelmiszerek_kalciumtartalma.htm. Egy másik táblázat, mely szakirodalmi hivatkozást is tartalmaz, a következő oldalon található: http://dietabc.hu/aktualis/kalcium-tartalom/. Ezek alapján a források alapján számoltam a példákban. Ami nem volt megtalálható az első helyen, azt a második táblázatból bogarásztam ki.
Vegyünk példaként egy átlag, napi 1000 mg-os mennyiséget. Ha tejtermékekkel kívánjuk ezt fedezni, akkor például a következőképpen tehetjük meg:
- 5 dkg Pannónia sajt (kb. 400 mg)
- 1 db 175 ml-es joghurt (kb. 210 mg)
- 3 deci tej (kb. 360 mg)
- 30 gramm tejföl (kb. 30 mg)
Én például a sajtok és a natúr joghurt nagy rajongójaként könnyen bevittem ezt a mennyiséget úgy, hogy tejet szinte sosem fogyasztottam. Ha pl. 10 deka ementáli sajtot elfogyasztunk a nap során több részletre osztva, máris megvan az 1000 mg, ugyanis kb. ennyi kalciumot tartalmaz ez a fajta sajt. Tehát sajtevőknek egyszerűbb a dolga. Ha ementáli sajt éppen nincs kéznél, csak edami, akkor is könnyűszerrel megoldható:
- 10 dkg edami sajt (800 mg)
- 1 db 175 ml-es joghurt (210 mg)
Persze itt felmerül az a kérdés, hogy jó-e, ha tejtermékekkel fedezzük a napi bevitelünket – kihangsúlyozom, hogy mindezt nem (!) tejallergiásként. Nyilvánvaló, hogy jómagam és sorstársaim nem tejtermékekkel fogjuk ezt fedezni, hacsak nem akarjuk kinyírni a szervezetünket, és különféle változatos tünetektől szenvedni. De mi a helyzet azokkal, akik nyugodtan megtehetik, hogy bevágnak napi fél liter tejet, vagy 10 deka sajtot? Ez a kérdés megér egy külön misét, de ha most ebbe is belemegyek, akkor még holnap is a billentyűzetet bűvölöm. Tehát erről valamikor később. Annyit említenék csak meg, hogy bizonyos kutatások szerint a csontritkulás nem megelőzhető a tejtermékekkel, illetve a bennük található kalciummennyiségnek egy viszonylag kis része az, ami valóban felszívódik. De ez csak egy-két apró példája volt a tej ellen irányuló vádaknak. Egyre több forrásból juthatunk olyan információkhoz, amelyek teljesen aláássák a korábbi tejbe vetett hitünket, és persze vannak minderre ellenérvek is. Ugyanúgy, mint ahogy szinte minden más esetben is, ha egészséges táplálkozásról van szó.
De kanyarodjunk vissza az eredeti kérdésünkhöz. Mégis hogyan tudjuk bevinni a napi javasolt 1000 mg-os mennyiséget úgy, hogy kiesnek a rostán a tejtermékek? Nézzünk meg egy példát!
- 20 dkg fehér kenyér (70 mg)
- 3 db tojás (102 mg)
- 20 dkg paraj (266 mg)
- 35 g földimogyoró (79 mg)
- 50 g szardínia (165 mg)
- 4 dl paradicsomlé (192 mg)
- 1 db közepes, 120 grammos banán (132 mg)
Összesen 1006 mg, tehát elértük a célunkat.
Vagy:
- 10 dkg rozskenyér (22 mg)
- 2 dkg mák (280 mg)
- 3 dl narancslé (87 mg)
- 10 dkg brokkoli (113 mg)
- 10 dkg gesztenye (95 mg)
- 15 dkg gomba (300 mg)
- 2 db tojás (68 mg)
- 1 db 100 grammos kivi (38 mg)
Összesen 1003 mg, meg is van a napi bevitel. De ez utóbbi két mintaétrend szerintetek mennyire reális? Amikor tejtermékekkel állítottam össze a példát, egy szempillantás alatt ment, de amennyi ideig ötleteltem az utóbbi két példán, már meg is főzhettem volna a holnapi ebédet. Próbáltam elképzelni egy tejmentes kalciumdús étrendet úgy, hogy nagyjából a realitás talaján maradjak, hát nem volt egyszerű. Persze megoldhattam volna úgy is, hogy egyél 10 deka mákot, és máris megvan a bűvös 1000! De most őszintén, egy átlag ember el szokott ilyen mennyiséget fogyasztani egy nap alatt? Ráadásul minden nap? 🙂 De ha képes vagy megenni 1 tepsi mákos sütit, vagy mákos palacsintából egy nagycsaládos adagot, akkor hajrá, már nem is kell azon törnöd a fejed, hogy hogyan csempéssz még egy kis kalciumot az étrendedbe!
Lehetnek napok, amikor éppen úgy alakul, hogy bevágok egy fél zacskó földimogyorót, megeszek egy nagy adag tojásrántottát, uzsonnára egy-két banánt, és mindezt este lefojtom egy szép adag szardíniával. De nem biztos, hogy minden nap tudok, vagy éppen szeretnék ilyen kínosan ügyelni arra, hogy meglegyen az 1000 mg. Amíg nagy sajt- és joghurtevő voltam, mindenféle odafigyelés nélkül megvolt a kívánatos mennyiség. Most viszont fokozott odafigyelést igényel a dolog. És az 1000 mg a minimum, korántsem biztos, hogy nemünkre, korunkra, élethelyzetünkre való tekintettel elegendő is, vagy esetleg többre van szükségünk!
Mit tehetünk azért, hogy meglegyen a szükséges napi minimum kalciumbevitel?
1. Gondoskodjunk a vitaminpótlásról a megfelelő táplálkozáson túl is! A legjobb a komplex készítmény, azaz multivitamin, ami kalciumot is tartalmaz, és mindazokat a vitaminokat, amelyeket fontos a kalcium mellett alkalmazni.
2. Együnk magas kalciumtartalommal bíró ételeket!
FONTOS tudni, hogy NE ÖNMAGÁBAN ALKALMAZZUK A KALCIUMOT!
- A D vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, ezért mindenképpen együttesen érdemes őket alkalmazni.
- DE! Nem elegendő a kalcium mellett csak D vitamint szednünk! Többek között Dr. Tihanyi László is felhívja a figyelmünket a K2 vitamin alapvető fontosságára a kalcium és D vitamin szedése mellett. A K2 vitaminnak abban van szerepe, hogy a kalcium ne az artériákban rakódjon le, hanem beépüljön a csontokba. Ez nagyon lényeges, hiszen különböző egészségügyi problémákhoz vezethet, ha a kalcium nem a megfelelő helyen rakódik le. (Forrás: https://drtihanyi.com/termeszetes-gyogymod/k-vitamin-a-hianyzo-tapanyag-a-szivroham-es-csontritkulas-megelozesere-nem-kalcium-vagy-d-vitamin/a-kalcium-tevhit-a-csont-asvanyosodasrol-alkotott-elmeleteink-felulvizsgalasa) “Ha kalciumot és D-vitamint szedünk, de nem ügyelünk a K2-vitamin pótlására, rosszabb állapotba kerülhetünk, mintha egyik táplálékkiegészítőt sem szednénk”-olvashatjuk Dr. Mercola: Szívinfarktus: a kalciumpótlás halálos mellékhatása? című tanulmányban, amelynek magyar fordítása itt elérhető: http://www.tenyek-tevhitek.hu/kalcium-potlas-es-szivinfarktus.htm
- A magnézium is lényeges, mivel a kalciummal történő együttes használata sokkal kedvezőbb hatást gyakorol a szervezetünkre. A sztenderd ajánlás szerint 2:1 a megfelelő arány, tehát pl. 500 mg kalcium mellé 250 mg magnéziumot kellene szedünk.
- A C vitamint se hanyagoljuk el, hiszen szintén segít a kalcium felszívódásában. Dr. Lenkei Gábor a fent említett munkájában arra is felhívja a figyelmünket, hogy a kalcium és magnézium oldat formájában jobban felszívódik, s az enyhén savas közeg még inkább fokozza a kalcium hasznosulását. Tehát a kalcium és magnézium keverékéhez ajánlatos aszkorbinsavat is adni.
Tehát:
Kalcium és magnézium (2:1) + D vitamin + K2 vitamin + C vitamin
S végezetül néhány tipp magas kalciumtartalmú ételekre:
- mákos palacsinta, mákos tészta, mákos sütemények
- rántott gomba, gombapörkölt
- spenót tükörtojással (duplán jó tipp, a spenót és tojás is ide tartozik)
- párolt brokkoli köretként, brokkolikrémleves
- szardíniás-tojásos saláta
- paradicsomos káposzta
- bableves, akár egy kis gombával felturbózva
- szezámmag salátába, szendvicsre szórva